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本文编辑字数5254字，预计阅读时间15分钟。前几天，谷歌2019年最盛行的饮食法宣布，排第一的是间歇性断食，2018年最盛行的是生酮饮食。许多人会问，今年生酮排第几啊？事实上，2019年生酮饮食还是搜索排名第一的，可是，谷歌会凭据盛行趋势来判断，2019年间歇性轻断食的上升盛行趋势比力好。为什么间歇性轻断食突然变得盛行起来，因为越来越多的人相识到，一日吃三餐不康健。

一天吃3顿，容易吃多、刺激胰岛素，让人发胖，变老。而少吃一顿，或者2顿，会更康健，身材更好，保持年轻，还可以抗衰老，这也是许多好莱坞明星在推荐它的原因。（间歇性轻断食的支持者） 许多研究发现，断食不仅仅是为了保持身材，它的康健效益可能更好。

一直以来，我都在建议大家，没须要一日三餐都吃，少吃多餐也是伪科学，是食品公司用来骗人，建议大家吃零食。没须要恒久饱腹，没事的话饿一饿肚子，断断食，效果很是好。我曾给大家分享过一日一餐带给我带来的奇妙感受，让我事情、学习都很是有精神、有效率。

对于正在减肥的朋侪们，一定不要一日吃三餐，可以先实验一下一日2餐，其实，这就是轻断食。轻断食的利益，不只是减肥，最重要的是，在我们不吃工具（断）食的历程中，我们的身体在修复自己，其实也是细胞自我修理，自我以旧换新的历程，这个历程就叫做细胞自噬。细胞自噬，就是自己吃自己？简朴来说，细胞自噬，就似乎一台电脑，用时间长了，出问题了，而断食引发的细胞自噬，就像是给它重装系统，让它面目一新。

自噬（Autophagy），希腊语“ auto”（自我）和“ phagein”（进食），直接翻译过来就是，自己吃自己。从专业上说是，细胞溶质的身分被降解，然后通过溶酶体（细胞内里有一个专门的小隔间，内里有消化卵白质，碳水，和脂肪的酶，专门管这个小隔间叫做溶酶体（lysosome）），接纳细胞中损坏的元件，循环再使用，组成一个新的细胞。

相关阅读：自噬(shì)原理都不懂，你减什么肥？诺贝尔奖得主告诉你.....我们也可以明白为主人不给力，忘记喂食，然后细胞自己饿晕了，就去吃自己一些没用的零件来存活。在自噬历程中，通过压力诱导自噬后，细胞质物质被自噬体的双膜结构隔离。这些自噬体与溶酶体融合，成为自溶体，一些被隔离的货物被降解，然后接纳以维持细胞内稳态。

在我们的生掷中，细胞会因为氧化应激（恒久使用和耐久不修，会泛起老化，失灵的现象，一般情况下，细胞可能会凋亡）而积累损伤，逐步变老。随着年事的增长，这种压力会逐渐增加，逐渐削弱细胞活力，使细胞效率降低。而自噬可以清理掉磨损的细胞，并举行更换，从而使细胞衰老的时间延长。

在大脑自噬历程中，可以增强线粒体功效（细胞中发生能量的部门），保持线粒体平稳运行，会让细胞可以发生更多的能量来为你的身体提供能量。自噬可以触发细胞死亡，清除已经被活性氧氧化应激所破坏而无法修复的细胞（包罗旧有的和新有的），损坏细胞死亡时，它们为新的细胞进入并接受提供了空间。①自噬就像对细胞举行大扫除，在自噬历程中，你体内的老的细胞膜，细胞器，其他细胞碎片，会被移除，重新换玉成新的部件。

用更闪亮的新版本替换所有旧的或损坏的部件，你的细胞会变得更年轻，从而使身体越发高效的运行。总之，自噬可以资助你更长寿，更年轻，恢复的更快，你可以天天做一些事情来激活细胞自噬，刺激细胞自噬来使它们更新。如何轻松激活细胞自噬？→禁食激活自噬1962年的时候，科学家克里斯汀·德·迪夫（Christian de Duve）发现了“自噬”这个词，他做了一个有关老鼠的研究。当他给老鼠肝脏细胞强行注入胰高血糖素后，发现了细胞自噬现象大量增加。

也就是说，胰高血糖素上升，可能会引起细胞自噬，我们都知道胰高血糖素和胰岛素的此消彼长关系。胰岛素升→胰高血糖素降胰岛素降→胰高血糖素升当我们进食，我们的胰岛素上升，胰高血糖素下降，如果我们断食，我们胰岛素下降，胰高血糖素上升，胰高血糖素上升的历程就会刺激细胞自噬。

所以，停止进食，就是我们常说的断食，是一个最常见的引发自噬的方法。图片泉源 dbbqb.com禁食14小时以上，身体会泛起短期的营养剥夺，这会给你的身体带来轻度压力，身体以为开始要闹饥荒了，但不要着急，你的细胞很智慧，它会实时做出反映。现在会开 n'n'n启细胞自噬来把体内的废物赶走，把它们接纳循环使用，同时缔造出新的细胞，进而为你的身体提供能量。

啮齿动物研究发现，禁食对脑细胞特别有益，一篇揭晓在NCBI的论文研究表现“短期禁食可引起深刻的神经元自噬”。体内的细胞自噬历程，就解释了为什么有许多人在陈诉他们在禁食时精神很是好、思路特别清晰。②禁食比力容易做到的方法就是间歇性禁食，意思是在较短的饮食窗口内（例如，从12点—下午6点开始）进餐。（民众号回复断食，获取更多的文章）18:6进食，大意就是，进食时间控制在6小时的时间，其他18小时空腹，只喝水、盐水、咖啡、茶等不会刺激胰岛素的饮品。

适应性强的朋侪，也可以继续把进食时间缩短到4小时，甚至1小时，你可以实验几个差别的空腹时间，看看哪种方法对你有效。但至少要禁食14小时以上，才气触发细胞自噬，如果想到达最佳效果，可能需要32个小时。相关阅读→断食多久，才有效？|大部门人都搞错了..→运动提高自噬率一项研究发现，喜欢运动的人，比不经常运动的人具有更高的自噬率，而且会越发年轻，从而促进康健的衰老。

③一项对老鼠的研究发现，在跑步机上跑步，会增加大脑和其他主要器官的自噬。④高强度运动是开启自噬的最佳方法，另一项研究中，低强度和高强度运动组划分进食和禁食。最终得出结论：比起饮食，激活人体骨骼肌自噬的最有效计谋是运动强度，猛烈运动是肌肉自噬的最有效诱因。

⑤此外，猛烈运动下的自噬会增加生长因子，从而加速肌肉修复。因此，在运动磨炼中偶然举行冲刺或在每周运动计划里添加1-2次的高强度间歇训练（HIIT），或者高强度的气力训练，更容易激活自噬。看到这里，你会明白为什么那些爱健身的女孩子，看起来都比力年轻吧。（爱健身和晒太阳的玉人身材） 上海体育学院报上公布的《线粒体自噬在运动改善胰岛素反抗中的作用》谈到。

图片泉源http://www.xml-data.cn 通过运动、线粒体激活剂等可以增强肥胖、糖尿病等代谢类疾病个体的线粒体自噬活性，从而淘汰受损线粒体的聚集，进而降低胰岛素反抗。⑥→咖啡可以资助激活自噬一项研究显示，天然和不含咖啡因的咖啡都市迅速触发小鼠自噬。而且，在饮用咖啡后1至4小时，小鼠体内每个主要器官系统（肝脏，肌肉，心脏）的自噬通量都有所增加。⑦主要原因是咖啡中多种抗氧化剂推动了自噬的作用。

→一些增强自噬的补剂姜黄素，是一种天然植物香料，可以调治线粒体自噬，你可以在姜黄中找到姜黄素，也可以服用纯姜黄素作为增补。建议在摄入姜黄素的时候，要加上黑胡椒，因为姜黄素单独进入人体后，很难被人体吸收使用。

而胡椒中含有一种叫做胡椒碱的化合物，可使姜黄素的吸收增加2000％，一个好的姜黄素补品，一定会有黑胡椒提取物。⑧白藜芦醇，一种天然多酚化合物，也可以增加细胞自噬。我们都知道，红酒、葡萄酒里含有许多的白藜芦醇，可是在葡萄酒中含的白藜芦醇基础不足以发挥作用。

一杯红酒中就有200毫克多酚和10克酒精。所以，要想通过红酒来增补白藜芦醇很可能会捡了芝麻而丢了西瓜，得不偿失，直接服用白藜芦醇增补剂，可能更高效。Berberine（黄连素），是金印草（北美黄连）的天然身分，可以增强AMPK（AMP依赖的卵白激酶，是生物能量代谢调治的关键分子，是研究糖尿病及其他代谢相关疾病的焦点）的活化和自噬。

还可以淘汰高糖诱导的小鼠足细胞的凋亡，也可以开启细胞自噬途径，同样的，最好通过补剂直接增补。⑨→生酮饮食生酮饮食模拟进食，也可以促进细胞自噬。我们可以看到，禁食后的48小时小鼠与正常进食的小鼠相比，TEM切片中显示，限食小鼠的自噬体数目增加了约4倍（p <0.0002）。

⑩与禁食一样，生酮饮食可以激活体内的许多途径，其中一种就是AMPK途径（通过AMP激活的卵白激酶（AMPK）磷酸化），它是自噬的强大触发因素。酮体对差别组织中AMP活化卵白激酶（AMPK）作用的影响。⑪另有一项研究讲明，生酮饮食可以引起的自噬可以掩护大鼠的大脑免受癫痫发作的伤害。

⑫自噬的其他潜在优势→自噬可以延缓衰老衰总是人体的生理历程，主要体现在生物学功效下降，和细胞和器官破坏性的增加。研究者已经使用禁食、基因工程、白藜芦醇增补剂等来诱导动物自噬，而且对多种生物（包罗酵母，蠕虫，果蝇、小鼠等）模型实验的大量研究证据都讲明。降低胰岛素（ IGF-1信号传导），饮食控制，淘汰的TOR信号传导，淘汰的线粒体呼吸都可以诱导自噬，进而延缓衰老历程并延长寿命。

（自噬是多种长寿规范的融合机制） 此外，当研究者删除这些动物中的自噬刺激基因时，禁食后的动物和摄入白藜芦醇增补剂的动物寿命都显着增加，这讲明自噬确实有助于康健衰老。⑬→自噬改善代谢康健自噬受损，是2型糖尿病（T2D）的诱因之一，胰腺β细胞控制胰岛素的释放，当自噬失败时，胰腺β细胞会累积氧化损伤，并最终停止发生胰岛素。自噬可调治胰腺β细胞和胰岛素靶组织（骨骼肌，肝脏和脂肪组织）的功效。

许多研究发现，自噬在糖尿病的生长以及胰腺β细胞的结构和功效中起着至关重要的作用。⑭（自噬和细胞凋亡在T2D中的作用） 所以，通过断食增强自噬，可以逆转糖尿病前期，并使有效控制血糖。

→改善大脑康健，防止暮年痴呆自噬还可以资助我们的大脑细胞清除一些会导致痴呆的有毒卵白质（好比tau卵白和淀粉样β卵白）。这些卵白质的积累会故障大脑细胞之间的通信，导致神经退行性疾病和认知能力的衰退，从而会助长阿尔茨海默氏病，帕金森氏症和亨廷顿氏症的生长。图片泉源www.soogif.com 而细胞自噬，就可以确保细胞器和卵白质的质量控制，更好的掩护细胞，自噬在大脑康健和疾病中起着焦点作用，有助于淘汰神经退行性疾病的风险。

→自噬资助控制癌症当谈到癌症时，自噬就酿成了一把双刃剑。一方面，自噬通过肿瘤抑制作用，清除了导致肿瘤形成的受损卵白质。但因为自噬，可以增强所有细胞（包罗癌细胞）的细胞存活率，一旦肿瘤形成，自噬也会资助癌细胞变得更长寿。因此，要想淘汰癌细胞，只能通过践行生酮饮食，把身体从原来的燃糖模式调治为燃脂模式，从源头抹杀癌细胞的生长，才气有效淘汰癌细胞。

→自噬心脏康健随着细胞的老化，受损的细胞器和异常卵白质会积累，去除这些细胞质对于维持体内平衡至关重要。越来越多的研究讲明，自噬可以清除心脏细胞中受损的卵白质和细胞器，来资助维持体内稳态，从而降低患心脏病和其他心血管疾病的风险。⑮关键的瘦龙说这篇主要讲一讲自噬的利益，激活自噬真的是可以让你变年轻，抗衰老的方法。许多研究发现，禁食，运动，咖啡，某些补品和生酮饮食可以增加细胞自噬，可以资助你延长寿命，延迟衰老，保持康健并增强大脑。

我们经常看到许多女明星，有不老美颜，40，50多岁了，看上去依旧很年轻。满满的胶原卵白，脸看上去比20岁小女生的皮肤还要细腻白皙，嫩到发光。其实，除了康健饮食和保持运动的习惯之外，主要原因是她们饮食控制很严格，她们也经常断食，激活细胞自噬。让细胞保持光泽和新活力，进而延缓衰老。

你可以实验一下这些习惯，好比间歇性断食、偶然举行高强度训练（例如短跑或HIIT）、践行生酮饮食。这也许是最自制，最高效的美容养颜方法。（叼叼完了，是不是又说多了？）。

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